朝のルーティーンで差をつける！在宅ワークのリズム作り術

在宅ワーク、午前中はエンジンがかからない——その原因の大半は「朝のルーティーン」が曖昧だからです。起床後についSNSやメールから着手し、気づけば昼…なんてこと、ありませんか？

何時に起き、何から始め、どこで集中のピークを作るのかが決まっていないと、意思決定だけで疲れてしまいます。

本記事では、在宅ワークを効率的に進めるために欠かせない「朝のルーティーン」を具体的に紹介し、前夜3分の準備から起床後45分までの流れを固定することで、生産性を高める方法を解説します。

朝のルーティーンは前日夜から：前夜3分〜起床後45分の流れ

在宅ワークで成果を出す人は、朝のルーティーンを前日夜から設計しています。前夜に翌朝の最初のタスクを決め、デスクを整えて眠りましょう。

前夜3分の仕込みは具体的に決めておくと効果が跳ね上がります。PCは再起動して余計なタブを閉じ、明朝ひらく資料だけをブックマークバーに固定します。

付箋に「その日最初にやること」を書いてキーボードの上に置きます。スマホは通知を午前中だけ一括オフ予約。ここまでを“夜の定型作業”にすると、在宅ワークの朝のルーティーンが自動で回り始めます。

起床後は３分間に「光を浴びる・水を飲む・ストレッチ」を行い、その後15分で今日の時間割を作成、さらに25分を集中力MAXで仕事に充てる。この合計45分を固定化することが、在宅ワークで1日の成果を大きく左右します。

【STEP1｜起床〜3分】光・水・ストレッチで脳と体を起動

在宅ワークでパフォーマンスを発揮するには、起床直後の朝のルーティーンがカギです。カーテンを開けて自然光を浴びるか、明るい照明で体内時計をリセット。水分補給で血流を整え、ヨーグルトや卵など軽めの朝食で血糖を安定させます。

肩甲骨・股関節・体側を伸ばすストレッチを組み合わせることで、固まった体を解放し、仕事スイッチが入ります。

筆者はゆで卵やプロテインなど、タンパク質がしっかりとれるメニューを意識しています。

【STEP2｜起床後3〜20分】15分の計画で最重要タスクを午前に配置

在宅ワークは自由度が高い分、迷っている時間が生まれると生産性が下がります。そこで朝のルーティーンに「15分の計画」を取り入れましょう。重要度と緊急度でタスクを仕分けし、「今日これだけは終わらせる」という2件を午前に配置します。

GoogleカレンダーやNotionを活用して時間を色分けすれば、集中と切り替えがスムーズになります。

【STEP3｜起床後20〜45分】25分間の全集中で成果を出す

在宅ワークで集中を最大化するのが、起床後20〜45分の「25分集中ブロック」です。

タイマーで25分だけ作業し、終わったら短い休憩を入れる“短時間集中法”（ポモドーロ・テクニック）を使い、メールやチャットは通知オフにして最初の仕事に全集中しましょう。

終わったら60秒の呼吸と2分のストレッチで脳をリフレッシュ。次の作業へスムーズに切り替えられます。

在宅ワークが忙しい日でも“黄金の90分”を死守する

会議が多い日や子育てとの両立が必要な日でも、朝のルーティーンは調整して「黄金の90分」を確保しましょう。25分×2本と40分×1本に分けたり、送迎の前後に25分を差し込んだりと、ライフスタイルに合わせた工夫が大切です。

集中力や思考力のピークは午前中に訪れるため、この時間を逃さないことが在宅ワークの生産性を左右します。

また、時間がない朝は最小限の“5分版の朝のルーティーン”にしても大丈夫です。

光30秒→水30秒→肩甲骨と首を各30秒→1分で最重要2件を決め、残り2分でその1件の着手だけ実行します。

メール・チャットは後の時間でまとめて確認。例外は当日締切か,、自分がボトルネックのときだけです。短くても省略せずにやることをきちんと決めることが、その日全体の在宅ワークのリズムを取り戻します。

よくある質問（FAQ）

Q1. 在宅ワークでは何時に起きるのが理想ですか？

A. 6〜7時台の起床がおすすめです。太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、集中力が高まりやすくなります。

Q2. 朝のルーティーンに運動は必要ですか？

A. 必ずしも長時間の運動は不要ですが、ストレッチや肩甲骨を動かすだけでも血流が改善され、眠気防止につながります。

Q3. 朝食はしっかり食べた方がいいですか？

A. 空腹でコーヒーだけは避けた方がよいでしょう。卵やヨーグルト＋ナッツなど、軽い朝食は急激な血糖値の上昇も起こさず、適度にエネルギー補給ができるので、集中力が続きます。

Q4. 会議や子育てでルーティーンが崩れる場合は？

A. すべて完璧にこなす必要はありません。最低でも「光→水→25分集中」の3つだけは守ると、リズムが保ちやすいです。

Q5. ルーティーンが続かないときの工夫は？

A. チェックリストやカレンダーを使い、毎日「できた印」をつけると継続しやすくなります。

【まとめ】明日から実践できる朝のルーティーン

在宅ワークは、朝のルーティーンを整えることで一気に成果が変わります。今日の夜から準備し、明日の朝に実践してみましょう。